PILATES LIMA PERU
La fuerza visual y estética de la cintura
Autor: Christian Palma
ESCULTOR PILATES – TERCER SEGMENTO
La cintura el centro visual y estético del cuerpo.
Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazos musculosos carecen de valor estético si la cintura está tapada y es ancha.
Cuando observamos un físico desde una cierta perspectiva, el centro visual lo constituye la cintura. Es a partir de ella que luego recorremos el resto y lo valoramos, pero con independencia de otros grupos o los miembros, si la cintura es pequeña y muestra unos músculos destacados y definidos, el aspecto general será bueno.
La zona media tiene por sí sola la capacidad de revalorar todo el aspecto del cuerpo.
Así que si quieres tener un aspecto impresionante es imprescindible sigue atento estos consejos de ESCULTOR PILATES, tú puedes forjar abdominales de acero y reducir centímetros de la cintura con ÉXITO.
El músculo es músculo y como tal responde al entrenamiento
En estos últimos tiempos ha ido creciendo la publicidad de cremas y fajas que te darán una cintura estrecha y todo es solo marketing, para reducir de verdad tenemos que hacer ejercicios , darle movimiento al cuerpo y olvidarse del sedentarismo.
El músculo ha de trabajarse para activarlo, no hay otro camino. Cuanto más se entrene más fuerte y libre de grasa lucirá.
La reducción de un solo centímetro de la cintura es un aliciente a nivel personal nuestro ego estará por las nubes!
Los ejercicios y sus variantes
Cuando hablamos de cintura no debemos pensar únicamente en la cara anterior, los famosos abdominales, puesto que la cara posterior, donde se encuentran los músculos lumbares, es igualmente importante, así como la lateral donde se hallan los oblicuos.
En realidad toda la franja de la zona media constituye el eje sobre el que se apoya y articula todo el cuerpo y ha de estar compensada tanto en su cara anterior, como en la posterior y las laterales.
Dicho esto, vamos a centrarnos en los ejercicios para definir un vientre plano ( power house, núcleo, centro, etc.)
¿Qué es el núcleo?
Ha sido llamado “el eje de la rueda”, “la zona de potencia” y la “casa de potencia”. Es donde se ubica el centro de gravedad del cuerpo y aun mas importante es donde se inician todos los movimientos. Además el núcleo es el responsable del desarrollo de la potencia, manteniendo el equilibrio y la estabilidad, mejorando la coordinación durante el movimiento.
Estos músculos son responsables de la sustentación de la postura, crear el movimiento, coordinar acciones musculares, permitir la estabilidad, absorber y generar la fuerza, y transmitir la fuerza a través del cuerpo. Esto significa que sin tener en cuenta el movimiento o la actividad, el núcleo de su cuerpo es el responsable del proceso y del resultado. Cuando se realiza un swing en un club de golf, un lanzamiento en softbol, buceo en una pileta, se cargan mercaderías, se mueve el amoblamiento, o realiza su ejercicio favorito, los músculos de su núcleo están actuando concéntricamente, excéntricamente y/o isométricamente en una variedad de planos para completar exitosamente un movimiento o un patrón de movimiento.
BENEFICIOS DE UN NÚCLEO ESTABLE Y FUERTE
Debido a que el núcleo desempeña un papel significativo durante el movimiento, tiene sentido asegurar su fuerza y estabilidad. Los beneficios de un núcleo estable y fuerte incluyen:
Incremento en el Desarrollo de la Potencia
La potencia es el componente predominante de muchos deportes. El golf, tenis, béisbol, fútbol y eventos atléticos de pista y campo son solo algunos ejemplos de deportes de potencia donde la combinación de fuerza y velocidad hace a la diferencia en el rendimiento. Cuando se realiza un cambio de dirección o se acelera el propio cuerpo, una extremidad o un implemento, la potencia puede ser el factor determinante entre el éxito y el fracaso del rendimiento. Un núcleo fuerte y estable permite que la potencia sea generada y transferida a través de la cadena cinemática.
Mejora de la Estabilidad y la Eficiencia
La mayoría de los músculos principales del tren inferior y superior están unidos a la columna o a la pelvis. El fortalecimiento de esta unión ayuda a proporcionar una plataforma estable, permitiendo un movimiento de las extremidades más potente y eficiente. Los jugadores de béisbol, tenis u otros que dependen de una raqueta o de otro implemento para transmitir la potencia deben tener un núcleo fuerte y estable con el propósito de lograr el éxito.
Mejora del Equilibrio
Cuando la columna y la pelvis sirven como anclaje y como una plataforma estable, los desajustes en el equilibrio son menos probables. Un núcleo fuerte ayuda a que la columna y la pelvis mantengan la estabilidad mientras que los músculos de los hombros, brazos y piernas están activos. Considere a un linebacker ofensivo en fútbol americano cuyo éxito depende de su habilidad para soportar la fuerza de un linebacker defensivo sin caerse o que su columna colapse. Un núcleo fuerte le ayudará a mantenerse en equilibrio.
MITOS Y ERRORES DEL PILATES
- Trabajar EL NUCLEO elimina la “barriga”.-Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos (tercer segmento de programa ESCULTOR PILATES). Con los ejercicios del núcleo conseguiremos una musculatura fuerte y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular.
- Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente. Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa más es la calidad más que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
- Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura? Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
ORDEN DE TRABAJO
Los
músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y
no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para
empezar, les diré que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una u otra zona, pero
nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto. Al trabajar una postura de PILATES Y VARIANTES PILATES interviene el musculo que queremos localizar y a la vez otros músculos anexos a estos.
A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la
zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o
intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes.
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DEL NUCLEO EN
ESCULTOR PILATES
1. Sobrecarga progresiva
Aumentando las inclinaciones.
Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
Cambiar de ejercicios.
3. Movimientos de los Brazos en la Prueba de los Músculos Abdominales
4. El efecto en el esfuerzo está en relación con la forma que se modifica el Brazo de Momento de la Resistencia (BMR).
5. La resistencia por el peso del tronco aplicado al centro de gravedad de éste, será mayor cuando el tronco está cerca de la horizontal, por que el BMR es mayor en este punto, así también el esfuerzo muscular para mover el tronco es también el máximo en esta parte.
6. El esfuerzo muscular se puede incrementar si la longitud del BMR aumenta; moviendo el centro de gravedad del tronco a un punto más cercano de la cabeza, y se puede lograr bien levantando los brazos o bien añadiendo peso (carga externa), la demanda de los músculos será marcadamente incrementada.
7. La posición de la cabeza se deberá también tener en cuenta, si la columna cervical está flexionada en el momento del levantamiento el BMR estará disminuido.
8. Existen otras variantes para hacer cambiar la resistencia, como son: la utilización de los planos inclinados, las posiciones en suspensión, cargas externas con el uso de tensores o elásticos, etcétera. Cada caso deberá ser estudiado en particular para poder hacer el análisis que permitirá determinar la intensidad del trabajo de los músculos actuantes.
9. Agradecimientos
10. A todos los profesionales y maestros del método Pilates así como a médicos, fisiatras, kinesiólogos, y alumnos. A los autores de tantos selecciones de libros especializados.
http://www.institutodickens.edu.ar/
11. REFERENCIAS
12. 1. Kendall H.O., Kendall F.P. Músculos Pruebas y Funciones. 2a edición. Wadsworth G.E. Editorial Jims.
13. Kapandji I.A. Cuadernos de Fisiología Articular. 5a edición. Editorial Toray-Masson S.A. Madrid.
14. Luttgens K., Wells K.F. Kinesiología, Bases Científicas del Movimiento Humano.
15. López Calvet F. y López Calvet C. Marco Teórico-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal.
16. Hislop H., Montgomery J. Pruebas Funcionales Musculares. Editorial Marban.
17. Latarjet M., Ruiz Liard A. Anatomía Humana. Editorial Médica Panamericana.
18. Sarti Martínez M.A., Monfort Pañego M., Sanchiz Míguenz C., Aparicio Bellver L. Anatomía funcional del músculo rectus abdominis. Estudio electromiográfico.
19. Sarti Martínez M.A., Vera García F.G. Manipulación social en la actividad físico-deportiva. Revista Áskesis. 1997.
20. Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T. Quantitave intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. 10. Sands W.A., McNeal J. A kinematic comparison of four abdominal training devices and traditianal abdominal crunch. J. Strength Cond. Res. 16 (1): 135-141. 2002.
21. Giorno, P P. Martínez, Leandro G. Biomecánica de los Músculos Abdominales. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos. Publice Standard. 26/12/2003.
ESTIRAR Y ENLONGAR
Estirar y elongar antes y después del entrenamiento es más importante de lo que se cree. Es una faceta que muchos atletas a menudo descuidan.
Sin pensar comienzan a correr directamente, sin hacer los ejercicios de calentamiento y estiramiento suficientes y concluyen sin enfriar ni estirar adecuadamente.
Al descuidar estos ejercicios, el organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.
Lo esencial es que al realizar este trabajo vamos aumentando la temperatura corporal, además del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
Un músculo que se contrae y relaja durante la elongación obtiene mayor rapidez y eficiencia, hay menor tensión muscular, los músculos están oxigenados y con más cantidad de sangre, permitiendo de esta forma quemar mas rapido el tejido adiposo.
explica Christian Palma cotizado instructor de Pilates y Yoga.
Entre los beneficios de esta técnica ( ESCULTOR PILATES ) figuran, "una reducción en el índice de lesiones; una mayor amplitud de movimiento; una mayor economía de esfuerzos; un aumento en la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza y, por último, también contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo.
En la práctica, destaca la mayoría de los especialistas, es conveniente seguir un orden para no olvidarse ninguna de las partes del cuerpo al elongar, comenzando por la cabeza hasta llegar a los pies.
asi obtenemos fuerza y energia para tonificar y estimular los musculos del nucleo, vientre ( power house / nucleo) obteniendo los resultados que tanto deseamos:
vientres planos.